Ernährungslektion in Bearbeitung
Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne und andere knackige und köstliche Nusssnacks sind nicht nur im Urlaub beliebt, sondern auch für die Bewirtung der Gäste unverzichtbar. Manche Menschen befürchten, dass Nüsse kalorienreich sind und dass der Verzehr zu vieler Nüsse ihre Gesundheit beeinträchtigen könnte. In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile von Nüssen erörtert.
Der Kaloriengehalt von Nüssen sollte nicht unterschätzt werden
Nehmen wir als Beispiel Mandeln{0}} Gramm Mandeln enthalten bis zu 540 kcal, während eine kleine Handvoll (etwa 30 Gramm) Mandeln 162 kcal enthält. Im Vergleich dazu enthält eine Schüssel Reis (ca. 110 Gramm, entspricht 50 Gramm Reis) nur 170 kcal. Das heißt, eine kleine Handvoll Nüsse hat fast die gleiche Energie wie eine Schüssel Reis.
Allerdings sind Mandeln unter den Nüssen nicht die kalorienreichsten. Walnüsse, Pinienkerne, Haselnüsse, Torreya-Nüsse, Pistazien, Macadamia-Nüsse und Pekannüsse haben einen noch höheren Energiegehalt. Beispielsweise enthalten 100 Gramm Walnüsse etwa 646 kcal, während Pinienkerne sogar 718 kcal enthalten. Tatsächlich haben Nüsse eine hohe Energiedichte und es ist leicht, zu viel Energie zu sich zu nehmen, ohne sorgfältig darauf zu achten.
Der Nährwert hinter hoher Energie
Als Samen oder Kerne von Pflanzen spielen Nüsse eine entscheidende Rolle bei der Fortpflanzung der Pflanze und sind daher reich an verschiedenen Nährstoffen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Nüsse daher trotz ihres hohen Energiegehalts immer noch einen Verzehr wert.
Erstens haben sie eine hohe Nährstoffdichte. Nüsse sind zwar reich an Energie, haben aber auch eine hohe Nährstoffdichte und sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Vitamin E und verschiedenen Mineralien wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Selen und Jod. Darüber hinaus enthalten Nüsse nützliche Substanzen wie Phytosterole, Lecithin und Polyphenole. Diese Komponenten bieten erhebliche gesundheitliche Vorteile.
Zweitens enthalten sie gesunde Fette. Der hohe Energiegehalt von Nüssen ist vor allem auf ihren hohen Fettgehalt zurückzuführen, die meisten dieser Fette sind jedoch gesunde ungesättigte Fette. Vor allem Walnüsse und Pinienkerne haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten; Walnüsse enthalten 68 % mehrfach ungesättigtes Fett, während Pinienkerne bis zu 56 % enthalten.
Drittens sind sie reich an Ballaststoffen. Nüsse sind außerdem reich an Ballaststoffen. Mandeln enthalten beispielsweise 18,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, Haselnüsse 12,9 Gramm pro 100 Gramm und Sesamkörner satte 30,2 Gramm pro 100 Gramm. Ballaststoffe fördern nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern reduzieren auch die Aufnahme von Fett und Stärke durch den Körper und senken so die tatsächliche Energieaufnahme.
Ein maßvoller Nusskonsum ist der Schlüssel.
Obwohl Nüsse sehr nahrhaft sind, kann ein übermäßiger Verzehr dennoch zu einer übermäßigen Energieaufnahme führen und somit das Gewichtsmanagement beeinträchtigen. Gemäß den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ sollten Erwachsene 50–70 Gramm Nüsse pro Woche verzehren, was einem Durchschnitt von etwa 10 Gramm pro Tag entspricht. Diese Menge entspricht: 20-25 Gramm Sonnenblumenkernen; 2-3 Walnüsse; oder 15-20 Gramm Erdnüsse.
Ein maßvoller Nussverzehr deckt nicht nur den Bedarf des Körpers an verschiedenen Nährstoffen, sondern bringt auch folgende gesundheitliche Vorteile mit sich:
Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien haben gezeigt, dass ein moderater täglicher Nussverzehr die Häufigkeit und Mortalität von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Die ungesättigten Fette, Phytosterine und Polyphenole in Nüssen tragen dazu bei, die Blutfettwerte zu verbessern und das Arterioskleroserisiko zu verringern.
Antioxidans und Anti-{0}}Anti-Aging: Das Vitamin E und die Polyphenole in Nüssen haben starke antioxidative Eigenschaften und tragen dazu bei, die Zellalterung zu verlangsamen und den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Förderung einer gesunden Verdauung: Die Ballaststoffe in Nüssen fördern die Darmperistaltik, verbessern die Verdauungsfunktion und steigern das Sättigungsgefühl, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Nahrungsaufnahme verringert wird.